1

10 alimente care te ajută să-ți crești masa musculară

alimente masa musculara

Știați că secretul creșterii masei musculare nu stă doar în antrenament? Nutriția joacă un rol crucial în acest proces. De aceea, am creat o listă cu alimente care sunt de mare ajutor în dezvoltarea și întărirea mușchilor.

1. Carne de vită

Carnea de vită ar trebui să fie un aliment de baza în dieta ta dacă îți dorești să-ți crești masa musculară. Conține tot felul de substanțe benefice dezvoltării mușchilor, precum fier, zinc, și vitamina B. Mai mult, carnea de vită asigură corpului proteine de înaltă calitate (nu toate proteinele sunt egale) și un nivel ridicat de amino acizi care colaborează cu insulina pentru a întări mușchii.

2. Carne de pui fără piele

Similar cărnii de vită, cea de pui este o sursă excelentă de proteine de înaltă calitate. Aceste proteine sunt esențiale pentru a-ți menține, repara și crește masă musculară. Pe lângă asta, carnea de pui ajută la menținerea unei greutăți sănătoase, dar și la sănătatea sistemului osos. Există nenumărate feluri de a găti carnea de pui. Desigur, variantele cele mai recomandate sunt prepararea la cuptor sau fierberea. Adaugă condimentele tale preferate pentru un plus de aromă.  

3. Brânză de vacă

Nu multă lume știe, însă brânza de vaci este compusă aproape în totalitate din cazeină (proteina laptelui). Această proteină se digeră lent, ceea ce înseamnă că este perfectă pentru a-ți menține și mări masă musculară. Brânza de vaci este foarte sățioasă, prin urmare reprezintă o opțiune bună pentru persoanele care trebuie să stea o perioadă lungă din zi fără să mănânce. Acest aliment este o sursă minunată de vitamina B12, calciu și alți nutrienți importanți.   

4. Ouă

Ouăle sunt bogate în proteine de înaltă calitate, conțin nouă amino acizi esențiali, colină, grăsimi bune și vitamina D. Ele sunt de mare ajutor celor care practică exerciții fizice cu greutăți pentru a-și mari masa musculară. Și, deși pentru mult timp s-a crezut că ouăle sunt nesănătoase, studii recente au demonstrat că, dacă le consumăm cu moderație, ne vom bucura doar de beneficii.

5. Izolat proteic din zer

Nu este de mirare că suplimentele pe bază de proteine din zer se numără printre cele mai populare produse din industria de fitness. Aceste suplimente reprezintă o sursă rapidă și comodă de proteine din zer și se pot găsi, de obicei, la un preț avantajos. Mulți culturiști consumă proteine din zer imediat după ce se trezesc, după ce se antrenează și, uneori, amestecate cu mesele principale. Pentru o persoană normală care vrea totuși să-și crească masa musculară este suficient consumul a 25-30 g de proteine din zer după sala. Chiar dacă acest produs ajută la dezvoltarea mușchilor, proteinele de înaltă calitate din mâncare trebuie să rămână predominante în alimentația zilnică.

6. Ton, somon și alte specii similare de peste

Peștele este bogat în proteine și acizi grași Omega 3. Acizii grași Omega 3 sunt esențiali pentru sănătate, ajutând pierderea în greutate, întărind masă musculară și asigurând o foarte bună funcționare a proceselor corpului, cum ar fi metabolismului.

7. Ovăz

Mulțumită indicelui său glicemic scăzut, ovăzul neprocesat este o sursă excelentă de carbohidrați buni. Pe lângă susținerea unei mase musculare sănătoase, ovăzul ajută și la scăderea în greutate, menținerea unei senzații de sațietate pentru o lungă durata de timp și îmbunătățirea digestiei. Așadar, acest aliment contribuie pe de o parte la arderea grăsimilor în timp ce, pe de altă parte, oferă mușchilor forță și energie (carbohidrați buni).

8. Cereale integrale

Cerealele integrale se digeră mai eficient și furnizează mai multe substanțe nutritive decât cerealele rafinate. Acest lucru este benefic nivelului de energie și sănătății generale a corpului. Orezul brun este un exemplu foarte bun. Această cereală integrală ajută la creșterea nivelului hormonului de creștere, care este esențial pentru mărirea masei musculare, topirea grăsimilor și îmbunătățirea rezistenței fizice.

9. Fructe și legume

Fructele și legumele sunt o sursă bogată de antioxidanți, acele substanțe extrem de importante pentru funcționarea sănătoasă a sistemului imunitar. De asemenea, fructele și legumele au o grămadă de alți nutrienți, cum ar fi vitamina C, vitamina E și beta-caroten-ul. În cele din urmă, corpul tău necesită fibrele pe care aceste alimente le furnizează pentru a ajuta la o digestie corectă și absorbție eficientă a nutrienților. În plus, te poți bucura de gustul lor în mai multe forme, printre care sucuri naturale sau salate de fructe și legume delicioase.

10. Grăsimi sănătoase

Știm că gândul de a consuma grăsimi îi face pe unii dintre voi să ridice o sprânceană. Totuși, este important de menționat că grăsimile bune sunt esențiale pentru creșterea masei musculare. De fapt, ele joacă un rol esențial în producerea de hormoni (testosteron și hormoni de creștere), care ajută la mărirea mușchilor și sporirea rezistenței fizice. În plus, grăsimile sănătoase sunt necesare pentru multe funcții importante de întreținere. Grăsimile polinesaturate și mononesaturate sunt grăsimi bune. Le puteți găsi în somon, nuci, alune, avocado, ulei din semințe de in etc. Ele sunt, de asemenea, bogate în acizi grași Omega 3 și Omega 6.

Împreună cu antrenamentele la sala, toate aceste alimente te vor ajuta să-ți crești masa musculară și să obții fizicul pe care ți-l dorești. Succes!  

Anna
 

CLOSE
CLOSE