Valentina Dragomir

Author Archives: Valentina Dragomir

3 tehnici eficiente de invatat pentru examene

Fie ca te afli in sesiune la facultate, te pregatesti sa dai bacul in iunie ori vrei sa inveti ceva (de exemplu o limba straina), vreau sa impartasesc cu tine 3 dintre tehnicile cele mai eficiente pentru a memora.

Acestea te vor ajuta sa studiezi fara sa tocesti si sa fixezi informatia in memoria de lunga durata mai usor.

Indirect cunoasterea materiei pentru examene contribuie la reducerea anxietatii legate de examene deoarece te simti mai increzator in ceea ce stii. Este adevarat ca toata scoala pe care o facem presupune a stoca si a reda informatie, dar nu ne spune nimeni cum sa invatam de fapt. Tare mult ne-ar usura munca daca cineva ne-ar invata sa invatam. Sublinierea, citirea, recitirea, sunt metode populare de invatare, insa au eficienta redusa.

Exista tehnici evaluate stiintific care sunt foarte bune pentru studiu, dintre care doua le voi expune mai jos. Ele nu presupun toceala, ci ajuta la acumularea materialului in memoria de lunga durata. Personal aplic toate aceste trei tehnici combinate atunci cand trebuie sa invat ceva, orice ar fi, avand rezultate bune de fiecare data. Timpul tau e pretios, asa ca hai sa trecem la tehnici rapid!

Tehnica Pomodoro

In timpul scolii obisnuiam sa invat citind de cateva ori cu voce tare materia pe paragrafe, pana reuseam sa o redau din memorie. Ce-i drept, metoda aceasta m-a ajutat sa ma pregatesc pentru teste, dar niciodata nu am reusit sa pastrez pe termen lung ceea ce am invatat papagaliceste.

O metoda pe care am descoperit-o mai tarziu si a dat roade foarte bune este metoda pomodoro. Pomodoro inseamna rosie in limba italiana, si vine de la acele cronometre de bucatarie care aveau forma unei rosii. Tehnica pomodoro poate fi utilizata oricand doresti sa iti sporesti productivitatea si presupune concentrarea pe materialul de invatat timp de 25 de minute, urmata de o pauza de 5 minute.

Tuturor studentilor cu care lucrez in cabinetul de psihoterapie le recomand utilizarea acestei tehnici deoarece este deosebit de puternica. Este foarte important ca in acele 25 de minute sa nu fii intrerupt de nimic si sa respecti timpul de invatat. Timpul de 5 minute de pauza este un timp in care poti face orice altceva: sa bei un ceai, sa iei o gura de aer proaspat pe balcon sau sa te plimbi putin daca ai gradina.

Intr-o sesiune de invatat repeta acest ciclu de 4-5 ori, dupa care ia o pauza mai mare de 30 minute inainte sa revii asupra materialului.

Pentru a face tehnica pomodoro mai usor de aplicat, poti folosi cronometrul telefonului sau descarca o aplicatie special creata pentru acest scop, pe telefon.

Tehnica testarii

Dupa ce ai acumulat o parte de materie, este important sa testezi cat de bine o cunosti. Aplica-ti teste, pune-ti intrebari, raspunde in mintea ta sau scrie. Aceasta metoda este evaluata ca avand un grad de eficienta inalt. Metoda testarii poate fi aplicata pe absolut toate subiectele si chiar pentru a invata noi abilitati.

Chiar daca deja te doare capul cand auzi de teste, incearca sa nu eviti sa iti pui la incercare cunostintele in acest mod. Testeaza-te la ceva timp dupa ce ai invatat pentru a da voie materialului sa se aseze in memorie mai intai. De exemplu, la o zi sau doua dupa asimilarea materiei. Testarea periodica te ajuta sa iti amintesti mai bine si chiar mai rapid ceea ce ai memorat.

Tehnica distributiei materialului pe perioade mai lungi de timp

Aceasta tehnica presupune invatarea pe parcursul semestrului mai degraba, decat cu o noapte inainte de teste. Este o metoda foarte eficienta si relaxata de a studia, contrar credintelor majoritatii studentilor care inclina sa ingrase porcul in ajunul Craciunului.

Aceasta tehnica presupune sa treci prin acelasi material in sesiuni de studiu distantate la perioade regulate de timp, de exemplu la cel putin o zi intre ele. Mai exact, inveti o lectie dintr-o materie pentru o ora – aplicand tehnica pomodoro descrisa mai sus, iar dupa o ora te opresti si repeti acelasi material maine, tot pentru o ora. Dupa primele patru astfel de sesiuni pentru un subiect poti fi linistit sa lasi mai mult timp sa treaca pana sa revii asupra aceluiasi material, de exemplu o saptamana sau doua.

Aceste tehnici sunt deosebit de eficiente cand sunt utilizate independent, iar combinate dau rezultate excelente. Aplicate in rutina ta de invatare ele iti vor ajuta eforturile sa dea roade, si cu siguranta sa ai cele mai bune rezultate la studiu!

Referinte: http://journals.sagepub.com/stoken/rbtfl/Z10jaVH/60XQM/full

 

3

Cum să faci față stresului și anxietății din perioada examenelor

Stres, anxietate, nopți petrecute învățând, toate acestea sunt familiare studenților și elevilor care se pregătesc pentru perioada examenelor. Fie pentru admitere, bacalaureat, sesiune, licență sau disertație, timpul petrecut învățând este crucial pentru un rezultat cât mai bun la examene. Nici emoțiile nu au cum să lipsească din peisaj. Ele sunt specifice acestei perioade în care studenții stau față în față cu proprii lor demoni, încercări și așteptările proprii, dar și cu ale celorlalți (părinți, colegi, prieteni).

Emoțiile din această perioadă sunt normale, însă atunci când intensitatea lor devine foarte mare, pot cauza o serie de probleme și pot împiedica studenții să învețe sau să funcționeze normal. Sesiunile de examene reprezintă o perioadă de o importanță colosală în viața fiecărui om care a trecut prin sistemul educațional, iar rezultatul acestora dictează următorii pași în viața studenților.

Dacă nu am avea emoții înainte de examene nu am fi umani. Frecvent aud că studenții vor să ”scape de emoții„ și chiar și eu mi-am dorit să scap de ele când aveam examene… Eliminarea emoțiilor nu este un scop în sine și nici nu este posibil deoarece este uman să simțim emoții, agitație, nervozitate. Dacă nu le-am simți ar fi de bun augur să ne punem niște întrebări…

Cel mai important este să cunoaștem faptul că putem trăi cu emoțiile acestea și că ele, chiar dacă nu pot fi controlate în totalitate, pot fi integrate în experiența noastră și utilizate pentru a ne atinge scopurile.

În perioada de studiu intens stresul este inevitabil. Studenții au de învățat atât de mult încât ajung să creadă că vor ajunge la liman cu greu. Chiar și cu câteva luni înainte (5-6) sau mai mult la elevii/studenții mai conștiincioși, materia poate să pară interminabilă și să îi copleșească.

Efectele stresului pot fi distinse la nivel fizic, psihic și comportamental astfel:

❖ apar îngrijorări, gânduri și scenarii catastrofale: dacă nu voi putea să învăț tot? cu ce să încep? dacă nu reușesc să învăț toată algebra azi nu voi avea timp să termin și voi pica examenul

❖ aceste scenarii catastrofale care se cuibăresc în mintea fragedă a studenților produc inevitabil anxietate, o stare de tensiune și agitație constantă dominată de temeri multiple și de simptome fiziologice

❖ apare tensiune în corp, mușchi încordați, dureri de cap, de spate, de mâini

❖ apare o stare de oboseală prezentă mai tot timpul

❖ capacitatea de concentrare se diminuează, mintea fuge și parcă nu poți înțelege ce citești

❖ memorarea informației este mai greoaie, fiind necesar să citești de mai multe ori un text pentru a-l reține

❖ starea emoțională este instabilă, treci de la o emoție la alta foarte ușor, ești ușor iritabil(ă)

❖ pofta de mâncare scade, iar ca și consecință poate apărea pierderea în greutate

❖ calitatea somnului scade și ea

Ce putem face singuri pentru a ne îmbunătăți starea emoțională înainte de examene?

Stresul și anxietatea legată de examene sunt strâns conectate între ele și cu câteva tehnici de reducere a stresului și anxietatea se va regla. Avem câteva lucruri principale pe care le putem face: în primul rând trebuie să avem grijă de noi, apoi să dormim îndeajuns, să ne relaxăm, și să ne planificăm eficient materiile de studiu și timpul. Să le luăm pe rând.

1. Grija pentru sine

Având atât de mult de învățat este foarte ușor să uităm de noi și de nevoile noastre. Apa este foarte importantă pentru funcționarea optimă a organismului, de aceea este esențial să bem suficientă apă atunci când învățăm. O alimentație consistentă bogată în nutrienți ne va ajuta creierul să funcționeze le cel mai înalt nivel. Fructele și legumele nu ar trebui să lipsească niciodată din dietă.

”Dieta bogată în acizi grași, omega 3, care se găsesc în pește și nuci ajută la îmbuntățirea funcției cognitive. Cantitatea recomandată – de două – 3 ori pe săptămână (…) Pe de altă parte, există și substanțe alimentare care inhibă activitatea cerebrală. Alcoolul și alimentele cu indice glicemic foarte mare sunt astfel de exemple, care pot cauza modificări ale nivelului glicemiei, cu impact major asupra comportamentului (agitație, anxietate) Alimente care stimulează activitatea cerebrală – avocado, banana, drojdia de bere, broccoli, pepenele galben, ouăle, carnea de pui, pește (ton, somon), semințele de in, germenii de grâu, portocala, orezul brun, legumele cu frunze verzi, soia, kefirul.” sugerează nutriționistul Lygia Alexandrescu pentru cotidianul EVZ.

2. Somnul

Studiile din Neuroștiințe arată că somnul este foarte important în această perioadă, dar și când știm că trebuie să depunem un efort intelectual mare. Când dormim creierul nostru încă prelucrează informația și o așează adecvat în memoria de lungă durată. Somnul este pentru creier și un mijloc de a curăța de toxinele care s-au acumulat peste zi și care ne încețoșează gândirea. Un somn odihnitor de 6-8 ore pe noapte este foarte eficient pentru ca informația să se sedimenteze și creierul să se relaxeze pentru o nouă zi de învățare.

3. Relaxarea

Emoțiile au impact asupra modului în care noi învățăm și redăm informația memorată. Acestea, atunci când sunt foarte puternice, alterează abilitatea de achiziție a noii informații și de a o reda experimentând chiar un moment în care nu ne mai amintim nimic. De aceea și procesul învățării este foarte greoi când există emoții puternice.

Relaxarea ajută în momentele când ne simțim emoționați sau avem anxietate. Când suntem calmi memorarea este mai eficientă pentru că memoria de lucru nu este blocată sau încurcată în vreun fel.

O tehnică eficientă pentru relaxare, detensionare și reducere a stresului este respirația conștientă: inhalarea de aer adânc care umple plămânii cu aer, și expirația completă, și repetarea acestui ciclu pentru câteva minute. Pare foarte simplu, și așa și este. Este ușor să te relaxezi cu un simplu exercițiu de respirație.

Stresul joacă un rol determinant și asupra sănătății noastre. Dacă este prezent o perioadă îndelungată poate afecta sistemul imunitar. Cu un sistem imunitar deficitar corpul este vulnerabil, se poate produce inflamație în corp și crește șansele să ne îmbolnăvim. E important să fi sănătoși când învățăm.

4. Planificarea materiilor de studiu și a timpului

Când există multă materie de învățat și timpul trece văzând cu ochii, este important să facem puțină curățenie în programul nostru. Putem începe de exemplu cu a ne face un orar al disciplinelor la care să învățăm într-o zi, la ce ore și care sunt orele de pauză, de masă, de dormit, de relaxare. Aceasta planificare aduce mai multă structură și vom simți că avem mai mult control asupra timpului nostru și că nu pierdem niciun minut. Să nu uităm să includem în programul nostru și activități plăcute de recreere.

Prioritizarea materiilor la care să învățăm și a informației din fiecare materie este de asemenea importantă. Cu cât învățăm mai mult și stăpânim mai bine informația necesară la examene, cu atât mai mult ne vom simți mai încrezători, chiar dacă emoțiile pot persista.

Ca un scurt rezumat, ține minte: mănâncă bine, bea destulă apă, dormi suficient (propune-ți 8 ore pe noapte), fă pauze când înveți și acordă-ți timp să te relaxezi așa cum îți place. 

Pentru mai multe informații despre anxietate și reducerea stresului îți recomand aceste trei articole care sunt foarte faine: Anxietatea și atacul de panică – simptome și tratamentScapă de anxietate rapid cu doar trei metode simple și Scapă de stres cu cinci acțiuni simple

Dacă dorești poți face și testul online pentru anxietate.

CLOSE
CLOSE