Ghidul complet către o alimentație sănătoasă

alimentatie sanatoasa

Alimentele pe care le consumăm au efecte importante asupra sănătății și calității vieții noastre. Din fericire, alimentația sănătoasă nu este deloc complicată. În ciuda acestui fapt, creșterea în popularitate a anumitor diete și tendințe legate de nutriție a provocat destul de multe confuzii. Mai mult, aceste diete și tendințe deseori distrag atenția de la principiile nutriționale fundamentale. Așadar, ne-am hotărât să structurăm un ghid complet către o alimentație sănătoasă.

De ce să alegem o alimentație sănătoasă?

Studiile continuă să asocieze bolile grave cu o dietă neadecvată. De exemplu, mâncarea sănătoasă poate reduce drastic șansele de a dezvolta boli de inimă și cancer. O alimentație corectă poate îmbunătăți toate aspectele vieții, de la funcția creierului până la performanța fizică. O dietă sănătoasă va ajuta persoanele care practică activități fizice să își îmbunătățească rezistența și rezultatele. De fapt, alimentele pe care le consumăm afectează toate celulele și organele din corpul nostru.

Așadar, de la scăderea riscului dezvoltării a numeroase boli până la îmbunătățirea funcției creierului și a performanței fizice, o alimentație sănătoasă este vitală pentru fiecare aspect al vieții.

Caloriile și importanța lor

În ultimii ani, importanța caloriilor a fost un subiect foarte dezbătut în media. În timp ce numărarea caloriilor nu este întotdeauna necesară, consumul total de calorii joacă un rol cheie în controlul greutății și al sănătății. Consumând mai multe calorii decât ardem, corpul nostru le va transforma fie în masă musculară, fie în grăsime. Pe de altă parte, consumând mai puține calorii decât ardem, vom pierde în greutate. Dacă scopul nostru este acela de a scădea în greutate, trebuie să creăm o formă de deficit caloric. În schimb, dacă încercăm să creștem în greutate și să ne mărim masa musculară, atunci trebuie să consumăm mai multe calorii decât arde corpul nostru.

Ce sunt macronutrienții și care este rolul lor în alimentația sănătoasă?

Cei trei macronutrienți sunt carbohidrații, grăsimile și proteinele. Aceste substanțe oferă calorii și îndeplinesc diferite funcții în corpul nostru.

Iată câteva alimente din cadrul fiecărui grup de macronutrienți:

  • Carbohidrați: 4 calorii pe gram. Sursele principale includ toate alimentele cu conținut de amidon precum pâinea, pastele și cartofii. De asemenea, fructele, leguminoasele, zahărul și unele produse lactate sunt și ele surse importante de carbohidrați.
  • Proteine: 4 calorii pe gram. Principalele surse de proteine sunt carnea, laptele, ouăle, leguminoasele și alternativele lor vegetariene, cum ar fi tofu.
  • Grăsimi: 9 calorii pe gram. Principalele surse includ nuci, semințe, uleiuri, unt, brânză, pește uleios și carne grasă.

Cantitățile zilnice de carbohidrați, proteine și grăsimi necesare fiecăruia dintre noi depind de stilul nostru de viață, de obiectivele noastre, precum și de preferințele pe care le avem.

Ce trebuie să știm despre micronutrienți?

Micronutrienții sunt vitamine și minerale esențiale de care corpul nostru are nevoie pentru a funcționa corect.

Câțiva micronutrienți importanți pe care trebuie să îi cunoaștem sunt:

  • Calciu: o componentă structurală importantă a oaselor și dinților, dar și un mineral cheie pentru inimă, mușchi și sistemul nervos.
  • Magneziu: contribuie la peste 600 de procese celulare, inclusiv la producerea de energie, funcția sistemului nervos și contracția musculară.
  • Fier: cunoscut în primul rând pentru transportul oxigenului în sânge, fierul are, de asemenea, multe alte beneficii, inclusiv îmbunătățirea funcției imunitare și a funcționarii creierului.
  • Potasiu: acest mineral este important pentru controlul tensiunii arteriale, echilibrul fluidelor, precum și pentru funcția mușchilor și a nervilor.
  • Toate vitaminele: vitaminele, de la vitamina A la vitamina K, joacă roluri importante în fiecare organ și celulă a corpului uman.

Toate mineralele și vitaminele sunt substanțe nutritive esențiale, ceea ce înseamnă că ne sunt indispensabile pentru a supraviețui.

Cantitățile zilnice necesare din fiecare micronutrient variază de la persoană la persoană. Oricum, cineva cu o dietă bazată pe legume, fructe și produse animale ar trebui să obțină toți micronutrienții necesari corpului doar din alimentație, fără ajutorul suplimentelor.

Ce alimente să alegem?

Dacă vrem să avem o alimentație sănătoasă, este recomandat să ne bazăm dieta pe următoarele grupuri de alimente:

  • Legume: acestea ar trebui să fie nelipsite de la orice masă. Ele au un conținut redus de calorii, sunt pline de micronutrienți și fibre.
  • Fructe: fructele conțin micronutrienți și antioxidanți care pot contribui la îmbunătățirea sănătății.
  • Carne și peste: carnea și peștele au fost principalele surse de proteine ​​pe tot parcursul evoluției. Acestea sunt în continuare importante pentru alimentația umană, chiar dacă dietele vegetariene și vegane au devenit destul de populare.
  • Nuci și semințe: acestea sunt două dintre cele mai bune surse de grăsimi disponibile în natură. În plus, ele conţin și micronutrienți esenţiali.
  • Ouă: considerat unul dintre cele mai sănătoase alimente de pe planetă, oul conține o combinație grozavă de proteine, grăsimi bune și micronutrienți
  • Lactate: produsele lactate, cum ar fi iaurtul și laptele, sunt surse ușor accesibile și ieftine de proteine și calciu.
  • Alimente sănătoase bogate în amidon: pentru cei care nu urmează o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, alimentele precum cartofii, quinoa și pâinea Ezekiel sunt alegeri sănătoase și hrănitoare.
  • Fasole și alte leguminoase: acestea sunt surse fantastice de fibre, proteine ​​și micronutrienți.
  • Lichide: apa trebuie să constituie majoritatea aportului de lichide, împreună cu alte băuturi naturale, neîndulcite, cum ar fi cafeaua și ceaiul.
  • Ierburi și mirodenii: acestea sunt adesea foarte bogate în substanțe nutritive și compuși benefici ai plantelor.

Aceste grupuri de alimente ne vor oferi necesarul de nutrienți pentru un corp sănătos.

Ce alimente să evităm?

Nici un aliment nu trebuie eliminat pentru totdeauna din dietă noastră, dar unele ar trebui să fie consumate doar la ocazii speciale. Iată câteva exemple:

  • Produse bogate în zahăr: alimentele bogate în zahăr, în special băuturile carbogazoase pot cauza obezitate și diabet de tip 2.
  • Grăsimi trans: cunoscute și sub denumirea de grăsimi parțial hidrogenate, grăsimile trans pot cauza boli grave, precum o serie de afecțiuni cardiace.
  • Carbohidrați rafinați: alimentele bogate în carbohidrați rafinați, cum ar fi pâinea albă, ne pot împinge să le consumăm într-o cantitate mare, ceea ce poate duce la obezitate și boli metabolice.
  • Uleiuri vegetale: în timp ce mulți oameni cred că acestea sunt sănătoase, uleiurile vegetale pot întrerupe echilibrul dintre omega-6 și omega-3 al organismului, ceea ce poate provoca diverse probleme.
  • Produse procesate cu conținut scăzut de grăsimi: adesea deghizate ca alternative sănătoase, produsele cu conținut scăzut de grăsimi conțin de obicei o cantitate mare de zahăr pentru a le face să aibă un gust mai bun.

Combinarea alimentației sănătoase cu alte obiceiuri benefice corpului și minții

Nutriția nu este singurul lucru care contează pentru o sănătate optimă. Urmând o dietă sănătoasă și practicând exerciții fizice, corpul și mintea noastră se vor bucura de și mai multe beneficii. De asemenea, este esențial să dormim suficient și să ne hidratăm corespunzător. În cele din urmă, trebuie sa încercam să minimalizăm stresul. Pe termen lung, acesta poate cauza multe probleme de sănătate.

Folosind informațiile din acest articol, oricine poate reuși să urmeze o dietă corectă. Pe lângă numeroase alte beneficii, alimentația sănătoasă va scădea riscul multor boli, va ajuta persoanele supraponderale să scadă în greutate, va îmbunătăți tonusul, rezistența și performanța fizică.

Anna
 

Click Here to Leave a Comment Below 0 comments

Leave a Reply:

CLOSE
CLOSE