Somnul, altă faţă a lui.

25
4461

Scriu următoarele, după ce am citit cartea “How to sleep less and have more energy” scrisă de Kacper M. Postawski (poţi citi cartea aici). După cum ştiţi sau nu ştiţi, cărţile de genul acesta se rezumă la câteva idei care sunt repetate, repetate şi iar repetate.

El spune că dacă veţi urmări informaţiile din carte veţi putea obţine:

– reducerea somnului ✔
– îmbunătăţirea calităţii somnului ✔
– mai multă energie decât aţi avut vreodată
– eliminarea stărilor de moleşeală ✔
– reducerea stresului zilnic

Cele bifate le-am obţinut eu, ceea ce mi se pare un lucru destul de ok, dacă vă gândiţi că mă culc la ora 01 şi mă trezesc la ora 06:30, exceptând finalurile de săptămână (e un lucru rău, pentru că nu urmez acelaşi program ca în timpul săptămânii). Fiecare om are ceasul lui intern, la început o să vă fie dificil pentru că încă nu vă cunoaşteţi.

Somnul are 5 etape.

În primele 2 etape (atunci când abia aţi aţipit) încă ne putem trezi foarte uşor. În etapele 3, 4 (somnul profund) putem spune ‘oficial’ că dormim; în aceste 2 etape presiunea sângelui, respiraţia şi bătăile inima vor atinge cel mai jos nivel al lor din timpul zilei, vasele de sânge se dilată, iar majoritatea sângelui care este alocat organelor “se duce” către muşchi pentru a-i hrăni şi repara. Etapa 5 este cunoscută sub denumirea de REM (Rapid Eye Movement) şi este etape cea mai frumoasă (sau nu neapărat :D) pentru că în aceasta noi visăm.

Acum că ştiţi etapele, ar mai trebui să ştiţi că ele se repetă – timp în care formează cicluri ale somnului. Ele se repetă în felul următor: 1,2, 3, 4, 3, 2, rem, 2, 3, 4, 3, 2 rem etc. Cu fiecare ciclu, perioada de somn profund (et. 3, 4) se scurtează, iar perioada de visare (rem) creşte în durată. Altfel spus, calitatea somnului scade cu fiecare ciclu.

Durata etapelor:
Etapa1: 5%
Etapa2: ~50%
Etapa3: 12%
Etapa4: 12%
Etapa5: 25%

Când nu am dormit suficient pe o perioadă mai lungă, corpul va avea tendinţa de a neglija celelalte etape pentru a se concentra pe etapele 3-4. De aceea vă recomand să vă stabiliţi o oră de culcare şi trezire (important, foarte important este să respectaţi acest lucru şi în weekend).

Principalii factori care stabilesc cât dormi şi cât de profund dormi sunt: ritmul temperaturii corpului şi lumina naturală a soarelui intrată în ochi (nu trebuie să vă holbaţi în plină zi la soare) deoarece are efect direct asupra nivelului de melatonină.

Ritmul temperaturii corpului este dificil de stabilit, dar îl puteţi modifica după bunul plac în timp deoarece acesta urmează nişte reguli clare: dacă te trezeşti în fiecare zi la ora 6, la ora 6 temperatura corpului va începe să crească lent. În primele ore vă veţi simţi moleşiţi; ca să evitaţi acest lucru, vă recomand să vă faceţi un plan al dimineţii. Al meu sună cam aşa: mă trezesc, închid alarma (e cât mai departe de mine, ca să mă oblige să mă dau jos din pat), beau un pahar cu apă de 0.5l, mă duc la fereastră şi privesc câteva minute ce se întâmplă în jur, mă pun să fac exerciţii (abdomene, flotări etc; important este să le faceţi pentru că vă va ajuta să vă creşteţi temperatura corpului -> dispare starea de moleşeală), fac un duş, mănânc şi mă pregătesc de liceu.

Evitaţi

Evitaţi exerciţiile cu 3 ore înainte de somn, evitaţi să mâncaţi cu 2 ore înainte de somn (deoarece în timpul somnului corpul nu se va mai concentra pe repararea muşchilor ci pe digerarea mâncării, sistemul digestiv fiind unul din sistemele care consumă cea mai multă energie), închideţi televizorul/mp3 etc., iar dacă aveţi voinţă ar trebui să faceţi şi un duş înainte (cu o oră, o oră şi jumătate) de a vă culca.

Vă întrebaţi probabil cum de rezist cu 5 ore somn pe noapte. Un rol important îl joacă somnul din timpul zilei (după ce vin de la liceu). Important este ca acest somn să nu fie mai lung de 45 minute (depinde de voi, eu dorm 30 minute maxim pentru că apoi voi intra în etapele 3, 4; etape în care este posibil să nu mai aud alarma, iar dacă o aud o să mă simt mai obosit decât atunci când m-am culcat). Pentru a intra în etapa somnului profund sunt necesare aproximativ 45 minute. Dacă limitezi somnul la acest timp, el se va limita doar la etapa 2 (în principal); etapă care are rol de a te revigora din punct de vedere fizic.

Secretul

Secretul de a te trezi plin de energie, este acela de a te trezi la finalul unui ciclu (care se încheie cu etapa REM). Singura cale de a stabili acest lucru este de a încerca diferite perioade de somn. Spre exemplu: acum două zile m-am trezit la 6.30 – eram varză, rupt de somn; ieri m-am trezit la 6.10 – la fel de praf, ameţit, adormit; astăzi m-am trezit la 6.50 – eram activ, plin de energie. Într-un final veţi prinde intervalul şi vă va fi foarte uşor.

O greşeală pe care o fac chiar şi eu, este aceea de a dormi mai mult în weekend, acest lucru îţi va da peste cap acel ceas interior. Evitaţi acest lucru precum trebuie să evitaţi şi: ţigările, alcoolul şi produsele care conţin cofeină. Alcoolul scurtează perioada de timp petrecută în etapele 3, 4, 5.

Hidratarea are iarăşi un rol foarte important pentru a avea un somn puternic din punct de vedere al calităţii. Cum am mai spus, în perioada somnului profund, vasele noastre de sânge se dilată permiţând muşchilor să fie reparaţi; dacă nu ne hidratăm, sângele nu va mai putea duce destul oxigen către muşchi. Majoritatea oamenilor se trezesc foarte însetaţi de dimneaţă (printre care şi eu, de aceea beau şi acel pahar de 0.5l imediat cum mă trezesc. Minimul zilnic ar trebui să fie de 2l).

De curând, şi cu asta voi încheia, mi-am luat un calendar de perete. În zilele în care mă culc – trezesc la ora stabilită, fac un X cu un marker roşu pe acea dată. Scopul este de a face un lanţ de X-uri, acest lucru vă va motiva foarte mult pentru că nu prea v-ar plăcea să vedeţi lanţul rupt.

25 COMENTARII

  1. Stiam de toate fazele astea cu ciclurile si ceasul intern. De asta m-am tinut o perioada. Acum sunt dat peste cap si cu ficatii si cu ceasul intern. Acum sa vad in ce stare sunt sa ma apuc sa-mi tin un program. Sa vad de saptamana viitoare :P

  2. Voiam sa te intreb cat timp te-ai tinut pana acum de program? Pentru ca nu pot sa ma gandesc ca nu exista efecte secundare.
    Fuctioneaza metodele acestea pe tremen lung si foarte lung, fara efecte negative asupra sanatatii?

  3. Vreo 4-5 luni.

    Funcționează foarte bine dacă ai timp să furi un somn de 30-60 minute la prânz. Nu contează unde, la bibliotecă cu capul pe masă sau acasă în pat de 2x2m.

    Alt lucru important ca să funcționeze pe termen lung este să te ții de acele ore și în weekend.

  4. Teoria ca teorie ,dar practica ne omoara .
    De cand ma stiu si sunt cam 51 ani ,mi-a placut sa dorm .Cred ca mai ales pentru perioada de rem ,sunt adevarate seriale la mine .
    La mine perioada cea mai buna de somn este intre 11 si 13, pot fi activa in aceasta perioada, numai daca am ceva serios de facut ,altfel nu .Iar daca intre aceste ore sunt trezita de ceva ,restul zilei sunt fara rost.
    In schimb sunt super activa intre 20 si 5 ,foarte rar pot adormi in acest interval iar daca se intampla mai mult de o ora ,doua ,nu se poate .

  5. Am comandat si eu programul, doar ca intampin ceva provocaari,nu-l pot downloada. daca a comandat cineva programul, i-as fi recunoscator daca ar putea sa ma ajute cu cateva indicatii. 0751180236-orange. Multumesc

  6. eu de cateva nopti dorm numai 6-7 ore pe noapte si sunt rupta de oboseala…incerc sa dorm iar cate 8-9 ore pe noapte si numai nu reusesc..ma trezesc dupa rem si numai pot adormi..si doar visez frumos:))da nu stiu..

  7. Cred ca eu sunt bolnava de somei activitatin..lipsa unei activitati co orar in timpul zilei ma face sa fiu lenesa si sa dorm….si dorm fara sa am un program.24 de ore somn 35 reaza si tot asa o data am dormit 3 zile si 4 nopti,m-am trezit doar 20 min sa mananc.daca nu are nimeni un motiv serios sa ma trezeasca ma fac ca nu aud si adorm in secunda urmatoare…..nu beau cafea coca cola si nici ciocolata nu-mi place si totusi tau treaza 30 ore fara probleme.e normal??

    • Nu e normal.

      Poti repara destul de simplu faptul ca nu ai activitate pe timpul zilei: invata o limba straina, invata un lucru nou, citeste presa, documenteaza-te.

      Probabil ca stai treaza 30h fara probleme pentru ca ti s-a adaptat organismul. Pe termen lung e distructiv, mai ales fizic, dar si psihic.

      Daca ai un somn dezorganizat inseamna ca ai o viata dezorganizata. Sfatul meu: puneti ordine in ganduri si in actiuni!

LĂSAȚI UN MESAJ