Arderea grăsimii de pe abdomen poate reprezenta o adevărată provocare. În afară de a fi un factor de risc pentru mai multe boli, excesul de grăsime abdominală este și destul de inestetic. Din fericire, există mai multe trucuri care s-au dovedit a fi eficiente pentru obținerea unui abdomen plat.
1. Bea multă apă
Întotdeauna trebuie să bei multă apă, însă acest lucru este deosebit de important atunci când încerci să obții un abdomen plat. Consumul de lichide ajută organismul să își mențină echilibrul fluidelor, să evite retenția apei și să se bucure de senzația de sațietate – astfel, vei avea tendința să mânci mai puțin. În plus, apa descompune grăsimea în energie și conduce nutrienții spre mușchi pentru a asigura o bună funcționare a metabolismului.
Adaugă felii de lămâie, portocală sau castravete în apă pentru a-i da un gust plăcut și răcoritor. De asemenea, poți încerca să folosești ierburi aromatice, cum ar fi menta sau verbena.
2. Consumă ceaiuri neîndulcite
în afară de apă, ceaiurile neîndulcite sunt grozave pentru hidratarea corpului și obținerea unui abdomen plat.
De exemplu, ceaiul verde, pe lângă alte numeroase beneficii, poate ajuta la reducerea grăsimii abdominale. Acest fapt se datorează antioxidanților cunoscuți sub numele de catechine pe care îi conține. Pentru mai multă putere de ardere a grăsimilor, bea puțin ceai verde înainte de antrenament.
Ceaiul de mentă este o altă alegere minunată. Nu degeaba multe restaurante din diferite colțuri ale lumii oferă ceai de mentă după fiecare masă – menta ajută digestia. Bea un ceai simplu de mentă sau adaugă frunze de mentă în apă sau în ceaiul verde.
Ghimbirul calmează tractul gastrointestinal și ajută la reducerea balonării. Adaugă puțin ghimbir proaspăt, răzuit în ceaiul verde sau fierbe niște bucăți de rădăcină tocate pentru a face ceai de ghimbir.
3. Bucură-te de un smoothie de pepene roșu sau ananas
Smoothie-urile sunt o modalitate foarte bună de a-ți hidrata corpul și pot contribui și la obținerea unui abdomen plat. Când adaugi pepene verde în smoothie-ul tău, te bucuri de beneficiile unui faimos aminoacid cunoscut că arginină. Un studiu publicat în Journal of Nutrition a constatat că arginina poate reduce grăsimea corporală și poate mări masa musculară. Un smoothie în care adaugi ananas va fi bogat în bromelaină, o enzimă care ajută la descompunerea proteinelor, ușurarea digestiei și evitarea balonării.
- Smoothie cu pepene roșu. Taie aproximativ 700 de grame de miez de pepene roșu și pune-l în blender. Adaugă 50 ml de lapte și lasă ingredientele să se amestece în blender timp de 15 secunde. Adaugă 700 de grame de gheață și blenduiește 20 de secunde sau până când amestecul capătă consistența dorită. Această cantitate este potrivită pentru două persoane.
- Smoothie cu ananas. Pune aproximativ 250 ml de lapte în blender împreună cu 100 de grame de ananas proaspăt. Lasă ingredientele să se amestece timp de 1 minut. Toarnă smoothie-ul într-un pahar și adaugă o lingură de ulei de in presat la rece. Această cantitate este potrivită pentru o persoană.
4. Evită alcoolul, băuturile carbogazoase și sorbitolul
Când vine vorba de un abdomen plat, alcoolul nu este un prieten foarte bun. Dimpotrivă, alcoolul face ca organismul tău să depoziteze și mai mult din grăsimea pe care o consumi și să arzi cu aproximativ 30% mai puțină grăsime decât ai arde în mod normal. De asemenea, alcoolul poate inhiba producerea hormonilor care ajută la procesul de ardere a grăsimilor.
Băuturile carbogazoase sunt și ele extrem de nocive, fiind foarte bogate în zahăr și cauzând balonare.
Sorbitolul este un îndulcitor artificial care se găsește în unele sucuri dietetice. Chiar dacă îndulcește fără a adăuga calorii, problema este că organismele noastre nu se descurcă prea bine cu digerarea acestei substanțe. Și nu doar sucurile pot conține sorbitol, ci și unele iaurturi, alimente cu conținut redus de calorii, gume de mestecat și bomboane mentolate.
5. Concentrează-te pe exerciții cardio
Niciun alt tip de exerciții nu sunt la fel de eficiente pentru arderea grăsimilor precum cele cardio. Un studiu realizat de Universitatea Duke a demonstrat că exercițiile aerobice sunt cel mai eficient mod de a arde grăsimea de pe abdomen și că antrenamentul aerobic arde cu 67% mai multe calorii decât antrenamentele de rezistență sau combinațiile dintre exerciții cardio și cele cu greutăți.
Departamentul de Sănătate și Servicii Umane al SUA recomandă adulților sănătoși să dedice cel puțin 150 de minute pe săptămână unui program de exerciții aerobice de intensitate medie (cum ar fi mersul pe jos sau înotul) sau 75 de minute pe săptămână unui program de exerciții aerobice de intensitate ridicată (cum ar fi alergarea). Fiecare sesiune de exerciții ar trebui să dureze cel puțin 10 minute. Dacă dorești să obții un abdomen plat, este recomandat să alegi exercițiile de intensitate ridicată și să mărești durata sesiunilor.
6. Fă abdomene
Pe lângă exercițiile cardio, abdomenele sunt o opțiune populară în rândul celor care își doresc un abdomen plat. Chiar dacă experții au opinii contradictorii cu privire la aceste exerciții, nimeni nu neagă faptul că abdomenele lucrează mușchii abdominali. Iată câteva exemple de exerciții pe care le poți încerca acasă sau la sală:
- Așează-te cu fața în sus pe o minge de stabilitate. Sprijină-ți spatele și capul pe minge, fixează-ți picioarele pe podea și ține o greutate de 2 – 10 kg într-o mână pe care o vei ridica deasupra pieptului. Încordează-ți abdomenul și ridică-ți ușor trunchiul și cealaltă mâna până când umerii tăi nu mai ating mingea. Apucă greutatea cu cealaltă mâna și revino la poziția inițială. Alternează această mișcare, mutând greutatea dintr-o mână în alta. Fă trei seturi de câte 12 – 15 repetări, luând o pauză de 30 de secunde – 1 minut după fiecare set.
- Ia două greutăți de 5 – 7 kg și așează-te pe spate cu brațele pe lângă corp și cu picioarele întinse, ridicate la 45 de grade față de sol. Ridică-ți brațele deasupra pieptului, îndepărtează trunchiul de sol și ridică-ți picioarele până sunt perpendiculare față de podea. Revino la poziția inițială fără a-ți lasă picioarele să atingă solul. Fă trei seturi a câte 15 repetări, luând o pauză de 30 de secunde – 1 minut după fiecare set.
7. Mănâncă mai des
În loc de trei mese consistente pe zi, mănâncă cinci mese mai mici, împărțindu-le în trei mese principale și două gustări. Dacă visezi la un abdomen plat, servește mesele la o distanță de două până la trei ore între ele. Astfel, alimentele pe care le consumi vor ocupa mai puțin spațiu în stomac, nu îl vor mări, vor ajuta la o bună funcționare a metabolismului și îți vor da senzația de sațietate.
8. Redu consumul de alimente bogate în fibre pe durata unei săptămâni
Multe alimente bogate în fibre, cum ar fi broccoli, fasolea, varza de Bruxelles și conopida cauzează balonare. Elimină-le din dieta ta pe durata unei săptămâni. Când cele șapte zile au trecut, începe să le adaugi treptat în alimentație, unul câte unul. S-ar putea să descoperi cu această ocazie că unele alimente de acest fel îți provoacă disconfort abdominal.
9. Ajustează porțiile de fructe și legume
În timp ce legumele și fructele crude sunt opțiuni excelente pentru starea ta generală de sănătate, ele fac că stomacul să se mărească. Așadar, pentru a te bucura de un abdomen plat, este recomandat să le mănânci în porții puțin mai mici.
10. Consumă alimente bogate în potasiu
Un alt truc care te ajută să obții un abdomen plat este consumul de alimente bogate în potasiu, precum avocado, banane, papaya, mango, pepene galben și iaurt. Potasiul este un diuretic natural care va ajuta la reducerea retenției de apă.
După cum poți vedea, există multe trucuri care te pot ajuta să obții un abdomen plat. Prin respectarea unora dintre sfaturile menționate mai sus, te vei bucura cu siguranță de rezultate. Reține că schimbarea nu se va întâmpla peste noapte, dar, în final, tot efortul și timpul de așteptare va merita din plin.
