Provocarea sportivă de iarnă începe!

E marţi, e zăpadă pe afară, e frig. Toate motivele din lume pentru care să mai amâni mişcarea.

Ce ai de făcut?

• să alergi
• să faci abdomene
• să faci flotări
• să te hidratezi
• să mănânci sănătos, dar să îţi asculţi corpul
• să dormi cum trebuie

Vreau ca această provocare să continue şi după 14 februarie, să nu fie o provocare care să se termine şi gata ci să fie parte dintr-un întreg proces.

Beneficiile, bla bla-urile, le-am tot enumerat, dar degeaba dacă nu ieşi afară în frig, să vezi cum e.

Cum să îţi faci un plan?

1. Setează un scop realist pentru alergare, flotări, abdomene.

2. Dă-i bătaie! Testează-ţi limita. Vezi cât poţi să alergi, câte abdomene poţi să faci, câte flotări.

• când alergi, ia-o treptat. Eu am făcut deseori prostia să încep o alergare într-un ritm rapid, iar apoi să nu mai am suflu pentru restul alergării.
• abdomenele şi flotările „sparge-le” în seturi de 4-5 cu pauză între ele.

3. Adaptează-te. Ascultă-ţi corpul, dar nu face o scuză din asta. Dacă simţi după primul kilometru că nu mai poţi, asta nu înseamnă că trebuie să renunţi.

Planul meu

1. Scop

• să alerg 5km în 22 minute şi 30 de secunde. Altfel spus, să scot sub 4:30 minute pe kilometru. În momentul ăsta, fără niciun fel de antrenament (nu am mai alergat de vreo 75 de zile, iar atunci am alergat de 6 ori în 2 săptămâni) scot cam 5:15 minute pe kilometru.

2-3. Îi dau bătaie! Mă adaptez.

Alergare

• cunoscându-mă, am să încep cu 2km pentru următoarele 3 sesiuni, dar de fiecare dată am să îmi bat timpul sesiunii anterioare.
• după aceste 3 sesiuni, necesare cât să îmi intru „în formă”, voi alerga cu o tură de pistă (400m) mai mult la fiecare sesiune, astfel că în sesiunea a 4a voi alerga 2400m, în cea de a 5a 2800m, în cea de a 6a 3200m şamd.
• o condiţie va fi ca de fiecare dată să îmi bat timpul sesiunii precedente. Dacă nu îl voi bate, voi repeta ultima sesiune până când voi scoate un timp mai bun.

Abdomene/Flotări

• eu de obicei le „sparg” în 4 seturi în felul următor: sunt conştient că într-o singură serie fac în jur de 30-35 flotări, asta înseamnă cam 8 flotări pe serie.
• dar acesta 30-35 reprezintă limita maximă, iar eu nu vreau să mă extenuez.
• prima mea serie va arăta în felul următor: 7 flotări, 5 flotări, 6 flotări, 7 flotări+ (faci cât mai multe flotări la ultima serie)
• apoi, voi încerca să progresez cu fiecare sesiune; eu calculez de obicei procentual, cam 10% progres pentru fiecare sesiune, astfel că dacă prima dată am făcut 25 flotări, a doua oară voi face 28, a treia oară 31 şamd.
• aceeaşi tehnică se aplică şi pentru abdomene.

Utile:

Documente:

Nutriţie în general (surse: getfit.ro şi cristianmargarit.ro)

Plan – exemplu de plan, pentru cei mai leneşi dintre voi. Este un plan făcut de mine pentru cel mai sedentar om posibil.

Articole

Alergarea pe timp de iarnă
Alergarea
Cum se fac abdomenele?
Alimente sănătoase pentru iarna
Beneficiile sportului

P.S: în curând am să îţi trimit un mail în care îţi voi spune ce oameni aleargă în acelaşi oraş cu tine.

P.S2: eu alerg în Bucureşti. Ori pe pista din incinta Stadionului Lia Manoliu, ori în parcul I.O.R

Atenţie: sunt un simplu om care a citit şi încercat chestii despre mişcare/nutriţie. Nu sunt antrenor de fitness sau cineva specializat în acest domeniu. Singurul meu scop este să ieşiţi afară, să faceţi mişcare, implicit – să vă descoperiţi limitele.

Aştept comentarii, în cazul în care nu sunteţi lămuriţi complet.

Succes celor 185 de persoane înscrise!