Cum să faci față stresului și anxietății din perioada examenelor

Emoțiile din această perioadă sunt normale, însă atunci când intensitatea lor devine foarte mare, pot cauza o serie de probleme și pot împiedica studenții să învețe sau să funcționeze normal. Sesiunile de examene reprezintă o perioadă de o importanță colosală în viața fiecărui om care a trecut prin sistemul educațional, iar rezultatul acestora dictează următorii pași în viața studenților.

Dacă nu am avea emoții înainte de examene nu am fi umani. Frecvent aud că studenții vor să ”scape de emoții„ și chiar și eu mi-am dorit să scap de ele când aveam examene… Eliminarea emoțiilor nu este un scop în sine și nici nu este posibil deoarece este uman să simțim emoții, agitație, nervozitate. Dacă nu le-am simți ar fi de bun augur să ne punem niște întrebări…

Cel mai important este să cunoaștem faptul că putem trăi cu emoțiile acestea și că ele, chiar dacă nu pot fi controlate în totalitate, pot fi integrate în experiența noastră și utilizate pentru a ne atinge scopurile.

În perioada de studiu intens stresul este inevitabil. Studenții au de învățat atât de mult încât ajung să creadă că vor ajunge la liman cu greu. Chiar și cu câteva luni înainte (5-6) sau mai mult la elevii/studenții mai conștiincioși, materia poate să pară interminabilă și să îi copleșească.

Efectele stresului pot fi distinse la nivel fizic, psihic și comportamental astfel:

❖ apar îngrijorări, gânduri și scenarii catastrofale: dacă nu voi putea să învăț tot? cu ce să încep? dacă nu reușesc să învăț toată algebra azi nu voi avea timp să termin și voi pica examenul

❖ aceste scenarii catastrofale care se cuibăresc în mintea fragedă a studenților produc inevitabil anxietate, o stare de tensiune și agitație constantă dominată de temeri multiple și de simptome fiziologice

❖ apare tensiune în corp, mușchi încordați, dureri de cap, de spate, de mâini

❖ apare o stare de oboseală prezentă mai tot timpul

❖ capacitatea de concentrare se diminuează, mintea fuge și parcă nu poți înțelege ce citești

❖ memorarea informației este mai greoaie, fiind necesar să citești de mai multe ori un text pentru a-l reține

❖ starea emoțională este instabilă, treci de la o emoție la alta foarte ușor, ești ușor iritabil(ă)

❖ pofta de mâncare scade, iar ca și consecință poate apărea pierderea în greutate

❖ calitatea somnului scade și ea

Ce putem face singuri pentru a ne îmbunătăți starea emoțională înainte de examene?

Stresul și anxietatea legată de examene sunt strâns conectate între ele și cu câteva tehnici de reducere a stresului și anxietatea se va regla. Avem câteva lucruri principale pe care le putem face: în primul rând trebuie să avem grijă de noi, apoi să dormim îndeajuns, să ne relaxăm, și să ne planificăm eficient materiile de studiu și timpul. Să le luăm pe rând.

1. Grija pentru sine

Având atât de mult de învățat este foarte ușor să uităm de noi și de nevoile noastre. Apa este foarte importantă pentru funcționarea optimă a organismului, de aceea este esențial să bem suficientă apă atunci când învățăm. O alimentație consistentă bogată în nutrienți ne va ajuta creierul să funcționeze le cel mai înalt nivel. Fructele și legumele nu ar trebui să lipsească niciodată din dietă.

”Dieta bogată în acizi grași, omega 3, care se găsesc în pește și nuci ajută la îmbuntățirea funcției cognitive. Cantitatea recomandată – de două – 3 ori pe săptămână (…) Pe de altă parte, există și substanțe alimentare care inhibă activitatea cerebrală. Alcoolul și alimentele cu indice glicemic foarte mare sunt astfel de exemple, care pot cauza modificări ale nivelului glicemiei, cu impact major asupra comportamentului (agitație, anxietate) Alimente care stimulează activitatea cerebrală – avocado, banana, drojdia de bere, broccoli, pepenele galben, ouăle, carnea de pui, pește (ton, somon), semințele de in, germenii de grâu, portocala, orezul brun, legumele cu frunze verzi, soia, kefirul.” sugerează nutriționistul Lygia Alexandrescu pentru cotidianul EVZ.

2. Somnul

Studiile din Neuroștiințe arată că somnul este foarte important în această perioadă, dar și când știm că trebuie să depunem un efort intelectual mare. Când dormim creierul nostru încă prelucrează informația și o așează adecvat în memoria de lungă durată. Somnul este pentru creier și un mijloc de a curăța de toxinele care s-au acumulat peste zi și care ne încețoșează gândirea. Un somn odihnitor de 6-8 ore pe noapte este foarte eficient pentru ca informația să se sedimenteze și creierul să se relaxeze pentru o nouă zi de învățare.

3. Relaxarea

Emoțiile au impact asupra modului în care noi învățăm și redăm informația memorată. Acestea, atunci când sunt foarte puternice, alterează abilitatea de achiziție a noii informații și de a o reda experimentând chiar un moment în care nu ne mai amintim nimic. De aceea și procesul învățării este foarte greoi când există emoții puternice.

Relaxarea ajută în momentele când ne simțim emoționați sau avem anxietate. Când suntem calmi memorarea este mai eficientă pentru că memoria de lucru nu este blocată sau încurcată în vreun fel.

O tehnică eficientă pentru relaxare, detensionare și reducere a stresului este respirația conștientă: inhalarea de aer adânc care umple plămânii cu aer, și expirația completă, și repetarea acestui ciclu pentru câteva minute. Pare foarte simplu, și așa și este. Este ușor să te relaxezi cu un simplu exercițiu de respirație.

Stresul joacă un rol determinant și asupra sănătății noastre. Dacă este prezent o perioadă îndelungată poate afecta sistemul imunitar. Cu un sistem imunitar deficitar corpul este vulnerabil, se poate produce inflamație în corp și crește șansele să ne îmbolnăvim. E important să fi sănătoși când învățăm.

4. Planificarea materiilor de studiu și a timpului

Când există multă materie de învățat și timpul trece văzând cu ochii, este important să facem puțină curățenie în programul nostru. Putem începe de exemplu cu a ne face un orar al disciplinelor la care să învățăm într-o zi, la ce ore și care sunt orele de pauză, de masă, de dormit, de relaxare. Aceasta planificare aduce mai multă structură și vom simți că avem mai mult control asupra timpului nostru și că nu pierdem niciun minut. Să nu uităm să includem în programul nostru și activități plăcute de recreere.

Prioritizarea materiilor la care să învățăm și a informației din fiecare materie este de asemenea importantă. Cu cât învățăm mai mult și stăpânim mai bine informația necesară la examene, cu atât mai mult ne vom simți mai încrezători, chiar dacă emoțiile pot persista.

Ca un scurt rezumat, ține minte: mănâncă bine, bea destulă apă, dormi suficient (propune-ți 8 ore pe noapte), fă pauze când înveți și acordă-ți timp să te relaxezi așa cum îți place. 

Pentru mai multe informații despre anxietate și reducerea stresului îți recomand aceste trei articole care sunt foarte faine: Anxietatea și atacul de panică – simptome și tratament, Scapă de anxietate rapid cu doar trei metode simple și Scapă de stres cu cinci acțiuni simple. 

Dacă dorești poți face și testul online pentru anxietate.