Denumită și dieta din epoca de piatră, dieta antică sau dieta omului preistoric, dieta Paleo este o încercare modernă de a reproduce dieta oamenilor din epoca paleolitică. Acești vânători antici au trăit înainte de apariția agriculturii, iar regimul lor alimentar era bazat pe proteine slabe (cum ar fi peștele, vânatul și păsările), ouă, fructe, legume, oleaginoase și rădăcini.
Originile dietei Paleo
Deși dieta Paleo pare nouă, ea există, de fapt, de câteva decenii. A fost creată în jurul anilor 1970 de către gastroenterologul Walter Voegtlin, cu ideea că strămoșii noștri din paleolitic, care au trăit într-un interval de timp de la 2,5 milioane la 10.000 de ani în urmă, i-ar putea învăța pe oamenii moderni cum să mănânce sănătos.
Dieta a fost popularizată de Dr. S. Boyd Eaton, profesor de antropologie la Universitatea Emory, care credea că un astfel de regim alimentar este ideal pentru oameni. Din perspectiva lui Eaton, corpul uman a fost construit pentru a consuma alimentele permise în dieta Paelo.
În cartea să publicată în 1988 și intitulată The Paleolithic Prescription, Eaton și coautorii lui susțin că oamenilor nu li se potrivesc dietelor moderne, deoarece marea majoritate a materialului genetic al omului a fost stabilit cu mii de ani în urmă, în societățile pre-agricole. Eaton și alți adepți ai dietei Paleo cred că multe boli moderne sunt rezultatul obiceiurilor alimentare de astăzi.
Scopul dietei Paleo
Scopul acestei diete este de a reveni la un regim alimentar apropiat de cel al omului din paleolitic. Explicația din spatele dietei Paleo este aceea că organismul uman nu este adaptat din punct de vedere genetic la dieta modernă care a apărut odată cu practicile agricole – o idee cunoscută sub numele de ipoteza discordanței evolutive.
Agricultura a schimbat modul în care oamenii se hrănesc, introducând produse precum lactatele, cerealele și leguminoasele în dieta noastră zilnică. Conform ipotezei amintite mai sus, această schimbare relativ tardivă și rapidă a depășit capacitatea organismului de a se adapta. Neconcordanța în cauză este considerată a fi un factor ce contribuie la prevalența obezității, a diabetului zaharat și a bolilor de inimă, toate atât de frecvent întâlnite în ziua de astăzi.
De ce să alegi dieta Paleo?
Poți alege să urmezi o dietă Paleo pentru că:
- Vrei să piezi în greutate sau să iți menții greutatea sub control.
- Este o dietă care exclude aditivii, conservanții sau alte substanțe chimice.
- Te vei bucura de o serie de beneficii antiinflamatorii, mulțumită consumului de substanțele nutritive din fructe, legume, uleiuri, nuci și semințe.
- Dacă introduci carnea roșie în regimul tău (lucru recomandat în dieta Paleo), vei crește aportul de fier al organismului.
- Datorită consumului ridicat de proteine și grăsimi, nu ți se va mai face atât de des foame.
Ce alimente sunt permise în dieta Paleo?
O dietă Paleo include, în mod obișnuit, carne slabă, pește, fructe, legume, nuci și semințe – alimente care în trecut erau obținute prin vânătoare, pescuit, și cules. Regimul Paleo exclude alimentele care au fost introduse în dieta oamenilor acum aproximativ 10.000 de ani, odată cu apariția agriculturii. Aceste alimente sunt produsele lactate, leguminoasele și cerealele.
Alimente permise în dieta Paleo:
- Fructe;
- Legume (în special salată verde, sparanghel, fasole verde, broccoli, varză, varză de Bruxelles, conopidă și spanac);
- Fructe oleaginoase: migdale, caju, nuci, nuci pecan, fistic etc.
- Semințe: semințe de dovleac, semințe de floarea soarelui etc.
- Carne slabă de pui, curcan, porc și vită provenită în special de la animale hrănite cu iarbă;
- Carne de vânat;
- Pește, în special peștele bogat în acizi grași omega-3, cum ar fi somonul, macroul și tonul;
- Fructe de mare;
- Ouă;
- Uleiuri din fructe și nuci, precum ulei de măsline, ulei de cocos, ulei din semințe de struguri, sau ulei de nucă.
Alimente interzise în dieta Paleo:
- Cereale, cum ar fi grâul, orezul, ovăzul și orzul – asta înseamnă că pâinea, pastele, produsele de patiserie, sărățelele și batoanele de cereale trebuie evitate;
- Leguminoase, cum ar fi fasolea, lintea, arahidele și mazărea;
- Lactate: lapte, iaurt, brânză etc.
- Zahăr rafinat;
- Sare;
- Cartofi;
- Porumb;
- Alimente procesate, cum ar fi mezelurile, sucurile carbogazoase, prăjiturile, bomboanele, mierea, dulceața, jeleurile etc.
Beneficiile dietei Paleo
Consumi alimente neprocesate
Această dietă este bazată pe alimente neprocesate – cu excepția unor sosuri, condimente și ingrediente naturale, dar îmbuteliate sau ambalate – astfel încât elimini automat conservanții, zahărul, aditivii, coloranții, aromele artificiale și cine știe ce alte substanțe dăunătoare sănătății. În consecință, scapi de toxinele inutile și consumi mai mulți nutrienți. În plus, alimentele pe care le mănânci au un gust mult mai bun decât cele procesate.
Este o dietă bogată în nutrienți
Una dintre concepțiile greșite despre acest regim este că se bazează doar pe proteine și grăsimi. De fapt, Paleo presupune eliminarea carbohidraților răi și consumul de legume, grăsimi sănătoase, nuci, semințe și fructe, toate fiind pline de minerale și vitamine. Mai mult scoaterea leguminoaselor și cerealelor din alimentație favorizează absorbția nutrienților.
Pierzi în greutate
Majoritatea oamenilor se bucură de pierderea în greutate și de creșterea masei musculară odată ce încep să urmeze această dietă și își mențin un stil de viață activ. Îmbunătățirea proceselor metabolice și a sănătății intestinelor, un somn mai bun, gestionarea stresului, o cantitate suficientă de vitamina D și un raport sănătos de acizi grași omega-3/6 contribuie la arderea grăsimilor corporale.
Scapi de balonare
Dieta din epoca de piatră este foarte bogată fibre, care, împreună cu aportul adecvat de apă și scăderea aportului de sodiu te ajută să scapi de balonarea atât de frecvent întâlnită în rândul oamenilor care consumă alimente procesate. În plus, regimul ajută la îmbunătățirea florei intestinale, care este esențială pentru menținerea unei digestii optime.
Te bucuri de senzația de saţietate și de o stare de bine
Mesele constând în proteine și grăsimi sunt foarte sățioase. Energia pe care corpul o obține din grăsimi, proteine și o anumită cantitate de glucoză din carbohidrații buni se eliberează lent și uniform pe tot parcursul zilei. Ca urmare, nivelurile de zahăr din sânge rămân stabile și rareori te simți lipsit de energie; foamea apare și ea treptat, fără să te ia prin surprindere.
Este o dietă bogată în grăsimi sănătoase
Alimentele Paleo conțin:
- Grăsimi săturate sănătoase provenite din carnea animalelor hrănite cu iarbă, din fructe de mare, din unt și din nuci de cocos.
- Grăsimi mononesaturate din ulei de măsline, nuci și semințe.
- O cantitate mică de grăsimi polinesaturate.
- Acizi grași Omega-3 și Omega-6.
Grăsimile bune sunt esențiale pentru menținerea sănătății arterelor, creierului, pielii, precum și pentru scăderea inflamației sistemice.
Dezavantajele dietei Paleo
Diferența principală dintre Paleo și alte diete sănătoase este lipsa leguminoaselor și a cerealelor integrale, care sunt considerate surse excelente de fibre, vitamine și alți nutrienți. De asemenea, absente din dietă sunt și produsele lactate, care sunt bogate în proteine și calciu.
Aceste alimente sunt considerate nu numai sănătoase, dar, pe lângă asta, ele sunt mai ușor de procurat și au un preț mai accesibil decât alimentele precum vânatul, carnea provenită de la animale hrănite cu iarbă și oleaginoasele. Pentru unele persoane, Paleo poate fi o dietă prea costisitoare.
Exemplu de meniu Paleo
Iată ce ai putea mânca într-o zi obișnuită:
Mic dejun. somon la grătar și pepene galben.
Masa de prânz. Carne slabă de porc la grătar și salată (saltă verde, morcov, castraveți, roșii, nuci și suc de lămâie).
Masa de seară. Mușchi de vită la cuptor, broccoli gătit în aburi, salată (salată verde, roșii, avocado, ceapă, migdale și suc de lămâie) și căpșuni la deșert.
Gustări. O portocală, un morcov, nuci caju.
Rezultatele stilului de viață Paleo
O serie de studii clinice randomizate au comparat regimul Paleo cu alte planuri alimentare, cum ar fi dieta mediteraneană sau dieta pentru diabetici. În general, aceste studii sugerează că Paleo poate oferi unele beneficii în plus față de dietele bazate pe fructe, legume, carne slabă, cereale integrale, leguminoase și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Printre aceste beneficii se numără și:
- Pierderea accelerată în greutate;
- Îmbunătățirea toleranței la glucoză;
- Controlul mai bun al tensiunii arteriale;
- Scăderea trigliceridelor;
- O mai bună gestionare a apetitului.
Cum îți personalizezi regimul Paleo?
Luând în considerare starea ta de sănătate, orice fel de dezechilibre, alergii și intoleranțe alimentare, precum și nivelul tău de fitness, obiectivele pe care ți le-ai propus, dar și materialul genetic, va trebui să alegi tipurile de alimente Paleo pe care le poți consuma și procentele de macronutrienți (grăsimi, carbohidrați) optime organismului tău. De exemplu, mulți oameni cu afecțiuni autoimune și inflamatorii sunt sfătuiți să evite legumele precum vinete, ardei, roșii sau cartofi.
Dacă suferi de hipotiroidism, cel mai bine este să îți limitezi consumul de legume crucifere (kale, broccoli, varză, conopidă, varză de Bruxelles), mai ales dacă obișnuiești să le mănânci crude. Încă un lucru important de menționat este acela că persoanele care practică sporturi au nevoie de mai mulți carbohidrați decât cele care încearcă să piardă în greutate prin regimul Paleo. Oricare ar fi situația în care te afli, ascultă-ți corpul și alege alimentele potrivite.
În concluzie, dieta Paleo te poate ajuta să slăbești, dar și să menții o greutate sănătoasă a corpului. În plus, acest regim are și o serie de alte efecte benefice sănătății.
