Somnul, altă faţă a lui

Scriu următoarele, după ce am citit cartea “How to sleep less and have more energy” scrisă de Kacper M. Postawski. După cum ştiţi sau nu ştiţi, cărţile de genul acesta se rezumă la câteva idei care sunt repetate, repetate şi iar repetate.
El spune că dacă veţi urmări informaţiile din carte veţi putea obţine:
– reducerea somnului ✔
– îmbunătăţirea calităţii somnului ✔
– mai multă energie decât aţi avut vreodată
– eliminarea stărilor de moleşeală ✔
– reducerea stresului zilnic
Cele bifate le-am obţinut eu, ceea ce mi se pare un lucru destul de ok, dacă vă gândiţi că mă culc la ora 01 şi mă trezesc la ora 06:30, exceptând finalurile de săptămână (e un lucru rău, pentru că nu urmez acelaşi program ca în timpul săptămânii). Fiecare om are ceasul lui intern, la început o să vă fie dificil pentru că încă nu vă cunoaşteţi.
Somnul are 5 etape.
În primele 2 etape (atunci când abia aţi aţipit) încă ne putem trezi foarte uşor. În etapele 3, 4 (somnul profund) putem spune ‘oficial’ că dormim; în aceste 2 etape presiunea sângelui, respiraţia şi bătăile inima vor atinge cel mai jos nivel al lor din timpul zilei, vasele de sânge se dilată, iar majoritatea sângelui care este alocat organelor „se duce” către muşchi pentru a-i hrăni şi repara. Etapa 5 este cunoscută sub denumirea de REM (Rapid Eye Movement) şi este etape cea mai frumoasă (sau nu neapărat :D) pentru că în aceasta noi visăm.
Acum că ştiţi etapele, ar mai trebui să ştiţi că ele se repetă – timp în care formează cicluri ale somnului. Ele se repetă în felul următor: 1,2, 3, 4, 3, 2, rem, 2, 3, 4, 3, 2 rem etc. Cu fiecare ciclu, perioada de somn profund (et. 3, 4) se scurtează, iar perioada de visare (rem) creşte în durată. Altfel spus, calitatea somnului scade cu fiecare ciclu.
Durata etapelor:
Etapa1: 5%
Etapa2: ~50%
Etapa3: 12%
Etapa4: 12%
Etapa5: 25%
Când nu am dormit suficient pe o perioadă mai lungă, corpul va avea tendinţa de a neglija celelalte etape pentru a se concentra pe etapele 3-4. De aceea vă recomand să vă stabiliţi o oră de culcare şi trezire (important, foarte important este să respectaţi acest lucru şi în weekend).
Principalii factori care stabilesc cât dormi şi cât de profund dormi sunt: ritmul temperaturii corpului şi lumina naturală a soarelui intrată în ochi (nu trebuie să vă holbaţi în plină zi la soare) deoarece are efect direct asupra nivelului de melatonină.
Ritmul temperaturii corpului este dificil de stabilit, dar îl puteţi modifica după bunul plac în timp deoarece acesta urmează nişte reguli clare: dacă te trezeşti în fiecare zi la ora 6, la ora 6 temperatura corpului va începe să crească lent. În primele ore vă veţi simţi moleşiţi; ca să evitaţi acest lucru, vă recomand să vă faceţi un plan al dimineţii. Al meu sună cam aşa: mă trezesc, închid alarma (e cât mai departe de mine, ca să mă oblige să mă dau jos din pat), beau un pahar cu apă de 0.5l, mă duc la fereastră şi privesc câteva minute ce se întâmplă în jur, mă pun să fac exerciţii (abdomene, flotări etc; important este să le faceţi pentru că vă va ajuta să vă creşteţi temperatura corpului -> dispare starea de moleşeală), fac un duş, mănânc şi mă pregătesc de liceu.
Evitaţi
Evitaţi exerciţiile cu 3 ore înainte de somn, evitaţi să mâncaţi cu 2 ore înainte de somn (deoarece în timpul somnului corpul nu se va mai concentra pe repararea muşchilor ci pe digerarea mâncării, sistemul digestiv fiind unul din sistemele care consumă cea mai multă energie), închideţi televizorul/mp3 etc., iar dacă aveţi voinţă ar trebui să faceţi şi un duş înainte (cu o oră, o oră şi jumătate) de a vă culca.
Vă întrebaţi probabil cum de rezist cu 5 ore somn pe noapte. Un rol important îl joacă somnul din timpul zilei (după ce vin de la liceu). Important este ca acest somn să nu fie mai lung de 45 minute (depinde de voi, eu dorm 30 minute maxim pentru că apoi voi intra în etapele 3, 4; etape în care este posibil să nu mai aud alarma, iar dacă o aud o să mă simt mai obosit decât atunci când m-am culcat). Pentru a intra în etapa somnului profund sunt necesare aproximativ 45 minute. Dacă limitezi somnul la acest timp, el se va limita doar la etapa 2 (în principal); etapă care are rol de a te revigora din punct de vedere fizic.
Secretul
Secretul de a te trezi plin de energie, este acela de a te trezi la finalul unui ciclu (care se încheie cu etapa REM). Singura cale de a stabili acest lucru este de a încerca diferite perioade de somn. Spre exemplu: acum două zile m-am trezit la 6.30 – eram varză, rupt de somn; ieri m-am trezit la 6.10 – la fel de praf, ameţit, adormit; astăzi m-am trezit la 6.50 – eram activ, plin de energie. Într-un final veţi prinde intervalul şi vă va fi foarte uşor.
O greşeală pe care o fac chiar şi eu, este aceea de a dormi mai mult în weekend, acest lucru îţi va da peste cap acel ceas interior. Evitaţi acest lucru precum trebuie să evitaţi şi: ţigările, alcoolul şi produsele care conţin cofeină. Alcoolul scurtează perioada de timp petrecută în etapele 3, 4, 5.
Hidratarea are iarăşi un rol foarte important pentru a avea un somn puternic din punct de vedere al calităţii. Cum am mai spus, în perioada somnului profund, vasele noastre de sânge se dilată permiţând muşchilor să fie reparaţi; dacă nu ne hidratăm, sângele nu va mai putea duce destul oxigen către muşchi. Majoritatea oamenilor se trezesc foarte însetaţi de dimneaţă (printre care şi eu, de aceea beau şi acel pahar de 0.5l imediat cum mă trezesc. Minimul zilnic ar trebui să fie de 2l).
De curând, şi cu asta voi încheia, mi-am luat un calendar de perete. În zilele în care mă culc – trezesc la ora stabilită, fac un X cu un marker roşu pe acea dată. Scopul este de a face un lanţ de X-uri, acest lucru vă va motiva foarte mult pentru că nu prea v-ar plăcea să vedeţi lanţul rupt.